멜라토닌은 만병통치약이 될지도 모릅니다

멜라토닌은 만병통치약이 될지도 모릅니다

멜라토닌과 수면: 선진국형 불면증과 숙면 전략

* 불면증은 선진국의 전염병으로, 선진국일수록 불면증 환자가 증가하고 있다는 세계보건기구(WHO)의 정의를 소개하며 시작합니다.
* 현대 사회의 밝은 조명, 낮은 운동량, 잠자기 전 스마트폰 사용, 스트레스, 다양한 약 복용 등이 불면증의 원인으로 지목됩니다.  60세 이상의 60%가 불면증 환자라고 합니다.
* 불면증은 잠들기 어려움, 수면 중 각성, 조기 각성 중 하나 이상이 일주일에 3일, 한 달 이상 지속될 때 진단되며, 병원 치료가 필요할 수 있습니다.

* 과도한 운동은 오히려 수면을 방해하며, 적절한 운동이 중요하다고 강조합니다. 2만 보, 3만 보 걷기는 과도한 운동의 예시로 제시됩니다.
* 불면증이 장기화되면 잠 못 이루는 것 자체가 스트레스가 되어 악순환이 반복되며, 이를 과각성이라고 합니다.
* 걱정은 뇌의 긴장도를 높여 스트레스 호르몬 분비를 촉진하고, 교감신경을 활성화시켜 수면을 방해합니다.  걱정을 없애는 것이 중요하지만 쉽지 않다는 점을 언급합니다.
* 멜라토닌은 6개월 이후 분비되기 시작하며, 생체리듬과 수면에 중요한 역할을 합니다.  신생아는 생체리듬이 없어 먹고 자는 패턴을 반복합니다.
* 블루라이트는 생체시계를 자극하는 빛으로, 흰색 LED 조명은 블루라이트를 많이 포함하고 있어 수면에 방해가 될 수 있습니.  다따라서 노란색 조명이 수면에 도움이 된다고 설명합니다.

노란색 조명이 수면에 도움이 된다고 설명합니다.

멜라토닌과 수면: 나이와 생체리듬의 관계

* 생체리듬 유지를 위해 낮에는 밝은 조명, 밤에는 어두운 환경 조성이 중요하며, 스마트 빌딩의 조명 시스템을 예시로 제시합니다.
* 개인 휴대폰 사용과 쇼츠 시청 등으로 인한 수면 장애와 생체리듬 교란 문제점을 지적합니다.
* 멜라토닌은 수면 유도와 수면-각성 시간 조절 기능을 가지며, 55세 이후 농도가 50% 이하로 감소합니다.
* 멜라토닌 분비는 빛의 노출 정도에 따라 조절되며, 1룩스 이하의 어두운 환경에서 30분 단위로 멜라토닌 농도 측정 가능합니다.
* 멜라토닌 섭취는 시차 적응이 필요한 여행객이나 교대 근무자에게 효과적이며, 수면 시간을 조절하는데 도움됩니다.  "수면 시간을 바꿔야 하는 경우"에 사용해야 함을 강조합니다.
* 멜라토닌의 수면 유도 효과는 강하지 않으며, 생체시계를 재설정하는 데 효과적임을 설명합니다.
* 멍 때리기는 디폴트 네트워크를 끊어주어 새로운 기억을 받아들이는 데 도움이 되며, 수면과 유사한 효과를 가집니다.
* 노년기 수면 장애의 원인으로 생체시계 노화, 빛 감지 능력 저하, 멜라토닌 감소, 아데노신 수용체 감소 등 네 가지를 제시합니다.

멜라토닌과 수면

수면의 원리와 불면증 극복 전략: 멜라토닌과 생체리듬

* 수면은 생체리듬과 피로도, 두 가지 요소의 상호작용으로 결정되며, 이는 '투 프로세스 이론'으로 설명됩니다.
* 나이가 들수록 근육량 감소로 인해 피로도가 낮아지지만, 근력 운동을 통해 아데노신 분비를 촉진하고 피로 물질 저장 능력을 높여야 합니다.
* 카페인은 아데노신 수용체를 차지하여 각성 효과를 유발하지만, 6시간 후 절반으로 감소하며 24시간 후 완전히 대사됩니다. 저녁 섭취는 수면 장애를 유발할 수 있습니다.
* 불면증 극복을 위한 비약물 치료법으로는 수면 습관 개선, 낮잠 20분 이내 제한, 커피 섭취 조절 등이 있습니다.
* 수면-각성 리듬을 고정하기 위해 매일 같은 시간 기상하고, 7~8시간 전에 취침 준비를 시작해야 합니다. 운동은 취침 3시간 전에 마치는 것이 좋습니다.
* 취침 1시간 전에는 밝은 조명을 피하고, 이완 요법(스트레칭, 호흡법 등)을 통해 뇌를 이완시켜야 합니다.
* 멜라토닌은 트립토판으로부터 생성되며, 견과류, 체리, 토마토 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 식물성 멜라토닌은 효과 지속 시간이 짧아 취침 3시간 전 섭취가 중요합니다.
* 서방형 멜라토닌은 지속 시간이 길어 불면증 치료에 효과적이며, 올해 3월부터 식물에서 추출한 멜라토닌은 식품으로 인정되어 구매가 용이해졌습니다. 저녁 식사는 취침 12시간 전에 마치는 것이 좋습니다.

서방형 멜라토닌은 지속 시간이 길어 불면증 치료에 효과적

멜라토닌의 효과, 부작용 및 복용법: 꿀잠을 위한 완벽 가이드

* 멜라토닌은 서방형 제제로, 복용 후 2시간 뒤 최고 농도에 도달, 7시간 동안 효과 지속됩니다. 식물성 멜라토닌은 30분 ~ 3시간 전, 서방형은 1~1.5시간 전 복용합니다.
* 불안, 걱정, 스트레스가 많은 사람에게는 멜라토닌 효과가 미미하며, 진정 작용이 없어 불안감 해소를 위한 취침 루틴 병행이 필수입니다.
* 멜라토닌은 생체리듬 조절에 도움을 주어, 예상치 못한 새벽 기상 등 특정 상황에 수면 유도 효과를 보입니다. 하지만 매일 복용 시 수면 시간 변화 가능성 존재합니다.
* 멜라토닌의 흔한 부작용은 졸음 및 어지럼증, 간 대사 능력 저하 시 부작용 지속 시간 증가.  다른 약과의 상호작용, 위장 장애, 악몽, 우울증 악화 가능성도 존재합니다.
* 멜라토닌 권장 용량은 1~2mg부터 시작, 부작용 없이 효과 확인 후 5mg까지 증량 가능합니다. 특히 노인은 간 기능 저하로 부작용 위험 증가합니다.

* 멜라토닌은 항산화, 항염, 면역력 증강 효과가 동물 실험에서 확인되었으나, 사람에게서의 효과는 아직 입증되지 않습니다. 수면 개선이 가장 중요한 효과입니다.
* 자가면역질환, 항응고제 복용자, 고혈압/당뇨병 환자는 멜라토닌 복용 시 주의 필요하고, 저용량 복용 및 의사와 상담 필수입니다.  내성은 거의 없으나, 간에서 처리 속도가 빨라지는 경우도 보고된바 있습니다.

* 멜라토닌은 수면 보조제로, 수면제와 달리 깊은 잠을 유도하지 않으며, 수면 습관 개선과 병행해야 최대 효과를 얻을 수 있습니다.

 

[본 기사내용은 아래의 다른 유튜버 분이 제작하신 유튜브 동영상을 참고, 정리하여 기사화한 내용임을 알려드립니다]

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멜라토닌은 만병통치약이 될지도 모릅니다 (강동경희대병원 신경과 신원철 교수) - YouTube

 

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