멜라토닌은 만병통치약이 될지도 모릅니다
멜라토닌과 수면: 선진국형 불면증과 숙면 전략
* 불면증은 선진국의 전염병으로, 선진국일수록 불면증 환자가 증가하고 있다는 세계보건기구(WHO)의 정의를 소개하며 시작합니다.
* 현대 사회의 밝은 조명, 낮은 운동량, 잠자기 전 스마트폰 사용, 스트레스, 다양한 약 복용 등이 불면증의 원인으로 지목됩니다. 60세 이상의 60%가 불면증 환자라고 합니다.
* 불면증은 잠들기 어려움, 수면 중 각성, 조기 각성 중 하나 이상이 일주일에 3일, 한 달 이상 지속될 때 진단되며, 병원 치료가 필요할 수 있습니다.
* 과도한 운동은 오히려 수면을 방해하며, 적절한 운동이 중요하다고 강조합니다. 2만 보, 3만 보 걷기는 과도한 운동의 예시로 제시됩니다.
* 불면증이 장기화되면 잠 못 이루는 것 자체가 스트레스가 되어 악순환이 반복되며, 이를 과각성이라고 합니다.
* 걱정은 뇌의 긴장도를 높여 스트레스 호르몬 분비를 촉진하고, 교감신경을 활성화시켜 수면을 방해합니다. 걱정을 없애는 것이 중요하지만 쉽지 않다는 점을 언급합니다.
* 멜라토닌은 6개월 이후 분비되기 시작하며, 생체리듬과 수면에 중요한 역할을 합니다. 신생아는 생체리듬이 없어 먹고 자는 패턴을 반복합니다.
* 블루라이트는 생체시계를 자극하는 빛으로, 흰색 LED 조명은 블루라이트를 많이 포함하고 있어 수면에 방해가 될 수 있습니다. 따라서 노란색 조명이 수면에 도움이 된다고 설명합니다.
멜라토닌과 수면: 나이와 생체리듬의 관계
* 생체리듬 유지를 위해 낮에는 밝은 조명, 밤에는 어두운 환경 조성이 중요하며, 스마트 빌딩의 조명 시스템을 예시로 제시합니다.
* 개인 휴대폰 사용과 쇼츠 시청 등으로 인한 수면 장애와 생체리듬 교란 문제점을 지적합니다.
* 멜라토닌은 수면 유도와 수면-각성 시간 조절 기능을 가지며, 55세 이후 농도가 50% 이하로 감소합니다.
* 멜라토닌 분비는 빛의 노출 정도에 따라 조절되며, 1룩스 이하의 어두운 환경에서 30분 단위로 멜라토닌 농도 측정 가능합니다.
* 멜라토닌 섭취는 시차 적응이 필요한 여행객이나 교대 근무자에게 효과적이며, 수면 시간을 조절하는데 도움됩니다. "수면 시간을 바꿔야 하는 경우"에 사용해야 함을 강조합니다.
* 멜라토닌의 수면 유도 효과는 강하지 않으며, 생체시계를 재설정하는 데 효과적임을 설명합니다.
* 멍 때리기는 디폴트 네트워크를 끊어주어 새로운 기억을 받아들이는 데 도움이 되며, 수면과 유사한 효과를 가집니다.
* 노년기 수면 장애의 원인으로 생체시계 노화, 빛 감지 능력 저하, 멜라토닌 감소, 아데노신 수용체 감소 등 네 가지를 제시합니다.
수면의 원리와 불면증 극복 전략: 멜라토닌과 생체리듬
* 수면은 생체리듬과 피로도, 두 가지 요소의 상호작용으로 결정되며, 이는 '투 프로세스 이론'으로 설명됩니다.
* 나이가 들수록 근육량 감소로 인해 피로도가 낮아지지만, 근력 운동을 통해 아데노신 분비를 촉진하고 피로 물질 저장 능력을 높여야 합니다.
* 카페인은 아데노신 수용체를 차지하여 각성 효과를 유발하지만, 6시간 후 절반으로 감소하며 24시간 후 완전히 대사됩니다. 저녁 섭취는 수면 장애를 유발할 수 있습니다.
* 불면증 극복을 위한 비약물 치료법으로는 수면 습관 개선, 낮잠 20분 이내 제한, 커피 섭취 조절 등이 있습니다.
* 수면-각성 리듬을 고정하기 위해 매일 같은 시간 기상하고, 7~8시간 전에 취침 준비를 시작해야 합니다. 운동은 취침 3시간 전에 마치는 것이 좋습니다.
* 취침 1시간 전에는 밝은 조명을 피하고, 이완 요법(스트레칭, 호흡법 등)을 통해 뇌를 이완시켜야 합니다.
* 멜라토닌은 트립토판으로부터 생성되며, 견과류, 체리, 토마토 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 식물성 멜라토닌은 효과 지속 시간이 짧아 취침 3시간 전 섭취가 중요합니다.
* 서방형 멜라토닌은 지속 시간이 길어 불면증 치료에 효과적이며, 올해 3월부터 식물에서 추출한 멜라토닌은 식품으로 인정되어 구매가 용이해졌습니다. 저녁 식사는 취침 12시간 전에 마치는 것이 좋습니다.
멜라토닌의 효과, 부작용 및 복용법: 꿀잠을 위한 완벽 가이드
* 멜라토닌은 서방형 제제로, 복용 후 2시간 뒤 최고 농도에 도달, 7시간 동안 효과 지속됩니다. 식물성 멜라토닌은 30분 ~ 3시간 전, 서방형은 1~1.5시간 전 복용합니다.
* 불안, 걱정, 스트레스가 많은 사람에게는 멜라토닌 효과가 미미하며, 진정 작용이 없어 불안감 해소를 위한 취침 루틴 병행이 필수입니다.
* 멜라토닌은 생체리듬 조절에 도움을 주어, 예상치 못한 새벽 기상 등 특정 상황에 수면 유도 효과를 보입니다. 하지만 매일 복용 시 수면 시간 변화 가능성 존재합니다.
* 멜라토닌의 흔한 부작용은 졸음 및 어지럼증, 간 대사 능력 저하 시 부작용 지속 시간 증가. 다른 약과의 상호작용, 위장 장애, 악몽, 우울증 악화 가능성도 존재합니다.
* 멜라토닌 권장 용량은 1~2mg부터 시작, 부작용 없이 효과 확인 후 5mg까지 증량 가능합니다. 특히 노인은 간 기능 저하로 부작용 위험 증가합니다.
* 멜라토닌은 항산화, 항염, 면역력 증강 효과가 동물 실험에서 확인되었으나, 사람에게서의 효과는 아직 입증되지 않습니다. 수면 개선이 가장 중요한 효과입니다.
* 자가면역질환, 항응고제 복용자, 고혈압/당뇨병 환자는 멜라토닌 복용 시 주의 필요하고, 저용량 복용 및 의사와 상담 필수입니다. 내성은 거의 없으나, 간에서 처리 속도가 빨라지는 경우도 보고된바 있습니다.
* 멜라토닌은 수면 보조제로, 수면제와 달리 깊은 잠을 유도하지 않으며, 수면 습관 개선과 병행해야 최대 효과를 얻을 수 있습니다.
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멜라토닌은 만병통치약이 될지도 모릅니다 (강동경희대병원 신경과 신원철 교수) - YouTube
